当世界杯20年后再次来到亚洲大陆，在卡塔尔举办的足球盛宴相较以往多了几分不同。这是世界杯首次在北半球冬季进行，对于中国球迷而言，陪伴足球的美食从啤酒烧烤变成了冬日火锅。
今年世界杯不少比赛在凌晨前后开始，熬夜看球不可避免，医生提醒，看球赛和平时晚睡不一样，球赛结束后容易因为兴奋难以入睡，在如今讲究养生的时代，你知道要做哪些准备去减轻熬夜带来的伤害吗？
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“世界杯期间营业额会翻3-4倍，那段时间晚上营业，白天去休息。”在居民区里，孙孝平的烧烤店已经经营了16年。谈起过去几届世界杯，他记忆犹新。“为了吸引更多人来，我特意换了三台尺寸更大的电视。”
见证过三次足球盛会后，当孙孝平看到有顾客能熬夜看完球直接准备上班，年过四旬的他仍会挠着头感慨道，“年轻真好”。
资料图：2010年南非世界杯，北京市民因熬夜观看比赛，在北京展览馆广场草坪树荫下长卧不起。中新社发 邹宪 摄
这样“美食+足球”的熬夜组合，是很多球迷在世界杯期间的选择。每年世界杯比赛赛期大约会持续1个月左右，今年的卡塔尔世界杯也是如此。当四年一度的足球之约来临，于球迷而言，“顶”着黑眼圈去开始第二天的学习、工作似乎也没什么不妥。
而在连续熬夜看比赛后，有些球迷的身体却开始亮起红灯，“世界杯综合征”进入了公众视野。熬夜过后，不少人出现了肠胃不适、睡眠障碍、呼吸道发炎等一系列问题。
但在球迷们眼中，
世界杯看球是“必须要熬的夜”。
那么，
该如何减少熬夜带来的危害呢？
由于熬夜给身体带来的损伤几乎是不可逆的，所以需要在多个方面做足功课。
睡眠
可以在熬夜前睡1-2小时，即使无法入睡，闭目养神同样能起到休息的作用。在熬夜过后，次日进行午休也是一个不错的选择。但需要注意的是，不少人存在“补觉”误区。如果熬夜过后，在白天过度补觉，反而会打破睡眠规律，长久以来对身体无益。根据科学计算，可采用“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。在睡前喝一杯牛奶或是热水泡脚，同样能提高睡眠质量。
饮食
如果熬夜饿了，不建议吃得很饱，少吃高热量、高糖的加工零食，这很容易变胖。可选择像水果、坚果、即食燕麦、酸奶、八宝粥等。碳水化合物食品和维生素的补充可以适当减轻缺觉对大脑的影响。
熬夜时，身体会损失掉水分以及维生素B，在次日补充水分显得很是关键。此外，应多摄入富含维生素B的食物，如鱼类、蛋类、动物肝脏等。在看球期间，如果摄入含油量过多的食物会增加肠胃负担，水果、蔬菜是更优的选择。
用咖啡和茶来提神，这样做的好处是显而易见的。但大量饮用咖啡和茶，会严重影响熬夜后的睡眠质量，麻痹神经，引起心慌和消化道不适，造成过度疲劳。如果特别需要咖啡和茶来提神，建议少量分次饮用，方便熬夜结束后尽早恢复睡眠。
远离烟酒
香烟中的尼古丁对大脑虽有兴奋作用，但会加重睡眠时呼吸暂停综合征的发生，也就是打鼾。这样会降低后续的睡眠质量，导致补觉困难，反而影响第二天的工作生活。
很多人认为酒精可以让人更快入睡，但酒精会破坏睡眠的结构与深度，后续的睡眠质量同样会被拉低。因此，既然熬夜已经在损害健康，就不要让烟酒再来火上浇油了。
运动
看球期间，球迷或许会为各自喜爱的球队振臂助威。对于需要熬夜的人而言，适当的身体活动的确需要。看球时要避免久坐，建议每半小时就要站起来活动一下身体，站起来走动走动、踮踮脚，伸伸懒腰。但不可进行剧烈运动，尤其是对于看完部分场次比赛后选择入眠的球迷来说，过度运动或是情绪激动都会对此产生不良影响。比赛结束后兴奋失眠，可利用洗热水澡、听轻音乐等帮助入眠。
情绪
竞技体育充满不确定性，在世界杯比赛中，补时读秒进球的场景屡见不鲜。彼时便会考验各位球迷的“小心脏”了。在夜里看球时，需要注意对自身情绪的控制。一方面，夜里的血管较为脆弱，切勿大喜大悲，过于激动。另一方面，过于兴奋也会对周围人的正常休息造成干扰。
此外，对于上班族而言，通宵熬夜看球势必会对第二天的工作产生一定的影响。在安排工作时，可以考虑率先完成难度较大、更复杂的工作，因为最初的精力更容易集中。
“美容觉”的标准
讲了这么多对付熬夜的方法，但这不是什么“灵丹妙药”，只能在迫不得已偶尔熬夜的情况下使用。经常睡眠不规律的后果还是非常可怕的。研究证实，长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。而且，经常熬夜还会“坐实”你的黑眼圈，使皮肤状态越来越差。要知道，爱美女性都把睡个“美容觉”看得非常重要。那么，达到哪些标准才能被称为“美容觉”呢？
成人每日平均睡眠时间要达到7～8小时。所以，如果你已经熬夜了，那接下来睡觉前一定要尽可能保证室内光线昏暗和安静，尽量保持7～8小时的优质睡眠。
熬夜后也免不了疲惫、腰酸、水肿…...
试试下面这些方法补救一下吧~
眼睛疲劳补救方法
01
补充维生素
适当补充维A、维B可以营养视神经，缓解视疲劳。
熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。
02
缓解疲劳
熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液（一种滴眼液）来缓解视觉疲劳
水肿补救法
01
限制盐摄入
摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。
所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。
02
多吃富含钾的食物
多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等。有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。
腰椎补救法
01
保持正确坐姿
头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增加腰枕靠垫，脚平放于地面。
02
锻炼腰背肌肉
平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20~30个动作。
卡塔尔世界杯已经拉开帷幕，当球迷的作息规律切换为“世界杯时间”，熬夜看球在所难免。在此，倡导球迷们理性观赛，毕竟“熬夜一时爽，一直熬夜一身伤”。
编辑 / 陈露露
资料 / 中国新闻网 央视新闻 京医通 健康报
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原标题：《熬夜看世界杯？这些健康“补救措施”了解一下→》